Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Tiistai, Lokakuu 9, 2018, 16:05

Proteiinit on ollut kuuma puheenaihe viimeisten vuosien aikana.  Paljon puhutaan siitä, kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiineja ja kuinka proteiineja pidetään ravitsemuksessa jopa tärkeimpänä asiana. Niinpä haluan ottaa asian esille hieman erilaisesta näkökulmasta. 


On totta, että riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja toimivat kehon rakennusaineina. Proteiinien avulla korjataan kehon kudostuhoja, ja niiden avulla mitokondrioiden ja energia-aineenvaihduntaan liittyvien entsyymien määrä elimistössä kasvaa.

 

Ajoitus ratkaisee

 

Energian lähteenä proteiinit ovat kuitenkin varsin huonoja, sillä vain 1-6% energiasta tuotetaan aminohapoista, eli proteiineista. Toisaalta jos harjoituksen teho tai kesto kasvaa, proteiinien osuus energian lähteenä kasvaa. Proteiinien riittävä saanti ja ajoitus harjoitusten yhteydessä on tärkeää, jotta palautuminen olisi tehokasta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kestävyysurheilijoilla riittävä proteiinin saanti ei ole ongelma, vaan saanti saattaa olla jopa suurempaa mitä tarvitsisi olla, koska ruokamäärät ovat niin suuria. Jos proteiinia saa liikaa, on se usein pois hiilihydraattiosuudesta, mikä on suurempi ongelma kestävyysurheilijoiden ravitsemuksessa.

 

Mikä on sopiva määrä?

 

Ihmiselle, jonka ruokamäärät ovat pienet, saattaa proteiinin saanti olla liian vähäistä. Suurimmalle osalle väestöstä on siis tärkeää muistutella riittävästä proteiinin saannista, mutta kestävyysurheilijoilla saanti on yleensä helppoa. 

Sopiva proteiinin saanti vuorokaudessa on 1,2-2,0g/kg, mikä tarkoittaa 15-20% kokonaisenergiasta. Vain todella kovaa harjoiteltaessa tai painonpudotuksen yhteydessä voi olla perusteltua saada yli 2g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa.

Proteiinia tulisi saada 3-4 tunnin välein, koska sen on todettu edistävän proteiinisynteesiä tehokkaammin kuin harvemmin tai tiheämmin nautittu proteiini. Proteiinin saanti kannattaa pyrkiä jakamaan tasaisesti päivän aterioille. On kuitenkin luonnollista, että välipaloilla syö vähemmän proteiinia ja pääaterioilla enemmän. Tämäkin on silti hyvä tapa. Yleensä sopiva määrä proteiinia yhdellä aterialla on noin 20-25g.

 

Monipuolisuus kannattaa

 

Proteiineja on hyvä saada monipuolisesti. Eläinkunnan tuotteista saatava proteiini sisältää yleensä enemmän välttämättömiä aminohappoja kuin kasvikunnan tuotteet, mutta monipuolisesti syömällä on mahdollista saada välttämättömät aminohapot myös kasvikunnan tuotteista.

En kuitenkaan suosittelisi urheilijaa siirtymään kokonaan kasvissyöjäksi, koska kannatan monipuolisuutta. Hyvän ja monipuolisen proteiinin saannin saa turvattua käyttämällä maitotuotteita, viljavalmisteita, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, äyriäisiä, punaista lihaa, broileria, kananmunia, palkokasveja ja käyttämällä palautusjuomissa heraproteiinivalmistetta raskaiden harjoitusten jälkeen.

 

Hiilarit ovat tärkeitä kestävyysliikkujalle

 

Nykyään kaupat ovat täynnä erilaisia proteiinivalmisteita, kuten maitorahkaa ja olen törmännyt esimerkiksi pastaan, josta on tehty runsasproteiinista. Minä jätän tällaiset valmisteet kauppaan. Osana välipalaa esimerkiksi maitorahka voi olla ihan hyvä, mutta aterian pääpainon pitäisin hiilihydraattilähteissä. 

Esimerkiksi makaronilaatikko on hyvin perinteinen ruoka, mutta tässäkin proteiinin määrä on suhteessa melko suurta. Finelin mukaan liha-makaronilaatikon energiaravintoaineet jakautuvat seuraavasti: rasvaa 32% (25-40%), proteiinia 31% (15-20%) ja hiilihydraatteja 35%(40-65%). Suluissa ovat päivittäiset suositukset energiaravintoaineille. Tästä nähdään, että ihan tavallisesta ruuasta saa riittävästi proteiinia, mutta tässä tapauksessa hiilihydraattien osuus jää vajaaksi.


Tämän vuoksi saatan itse tehdä ruuasta vähän hiilihydraattipitoisempaa lisäämällä esimerkiksi makaronilaatikkoon enemmän makaroneja, jos treenaan määrällisesti paljon ja/tai tehollisesti kovaa. Tällainen hifistely ei välttämättä ole tarpeellista, mutta halusin tuoda asian esille, jotta ymmärretään, että proteiinia saa riittävästi ihan tavallisesta ruuasta ja mielestäni erilaiset kaupasta saatavat proteiinivalmisteet eivät ole yleensä kestävyysurheilijoille tarpeellisia.


Ei viestejä
(*) Vaaditut kentät
10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 65798