Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Perjantai, Helmikuu 22, 2019, 12:27

Edellisestä blogitekstistä on kerennyt kulua jo tovi aikaa. Juttujani on jo kyselty useamman kerran, joten nyt kisojen alla tuli hyvä tilaisuus kirjoitella lisää ravitsemusjuttuja.

Edellisillä kerroilla olen kertonut kuinka mielestäni hiilihydraatteja aliarvostetaan ja proteiineja ylikorostetaan, joten seuraavaksi aiheena on loogisesti rasvat. Pysytellään siis isojen perusasioiden äärellä. 

Hiilihydraattien ohella rasvat ovat olleet viime vuosina asioita, joita jostain syystä hieman pelätään syödä, pidetään epäterveellisinä tai niiden ajatellaan lihottavan. Totuus on tässäkin asiassa toisin.

Rasvat, esimerkiksi lihassolujen triglyseridit, toimivat energianlähteenä erityisesti matalatehoisessa liikunnassa. Jos rasvahappojen saanti jää liian niukaksi, saattaa se vaikuttaa epäedullisesti esimerkiksi hormonitoimintaan, mikä naisille voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia. Rasvoja on siis saatava, jotta terveys säilyy.

Liikunta ei lisää rasvan fysiologista tarvetta, mutta se edesauttaa kuitenkin kestävyysurheilijaa saamaan riittävästi energiaa. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kcal energiaa, kun taas yhdessä grammassa proteiinia tai hiilihydraattia on 4 kcal energiaa. 

Kestävyysurheilijat kärsivät usein energiavajeesta

 

Viimeisimmässä juoksijalehdessä kerrottiin, kuinka huolestuttavan monella kestävyysurheilijalla vuorokauden energiansaanti jää aivan liian vähäiseksi. Mielestäni on todella hyvä, että asia otetaan esille. Minullakin on se käsitys, että urheilijat pelkäävät syödä lihomisen pelossa, mutta todellisuudessa pelko on ihan turha ja aiheuttaa oikeastaan enemmän haittaa.

Liian vähäinen energia heikentää radikaalisti kehittymistä, altistaa sairastumisille, vammoille ja ylikunnolle. Lisäksi mikä pahinta, saattaa se pitkään jatkuessaan vaikuttaa loppuelämäksi omaan terveyteen.

Yhteistyökumppanini Directoran Päivi Lohikoski arvostaa yhteisiä hiihtolenkkejämme, joissa puhutaan paljon kaikesta urheiluun liittyvästä. Viimeksi puhuimme paljon mm. naisten ja varsinkin naisurheilijoiden ulkonäköpaineista. Päivi on minua puolet vanhempi ja ehtinyt kokeilla monenlaisia dieettejä vegaaniudesta sekaruokaan ja kaikkea siltä väliltä. Ruoan ja syömisten tarkkailu antaa monesti turvaa, jos kaikki muu elämässä on epävarmaa. Tähän ajattelutapaan liittyy kuitenkin paljon riskejä.

Päivi kertoi, että nykyisin hänen suhde ruokaan keskittyy ruoan tuotannon eettisyyteen, monipuolisuuteen ja terveellisyyteen. Myös naisen ulkonäköpaineet ovat erittäin tuttuja Päiville omasta nuoruudesta. Olimme lopulta yhtä mieltä siitä, että peilin ja puntarin tuijottamisen sijasta kannattaa iästä riippumatta keskittyä omaan suorituskykyyn, yleiseen vireeseen ja mielialaan.

Yhteistyökumppani Directoran Päivi Lohikoski arvostaa yhteisiä rauhallisia hiihtolenkkejämme


Usein ajatellaan, että jos paino pysyy vakiona, syö silloin riittävästi. Yllättävän monella urheilijalla asia ei kuitenkaan ole näin. Todellisuudessa tilanne voi olla sellainen, että energian määrä vuorokaudessa jää reilusti tarpeen alle, mutta keho on ylikuormittunut ja hieman sekaisin, jolloin paino ei tipu. Ja toisaalta vaikka moni urheilija söisi paljon enemmän, heillä tuskin tapahtuisi lihomista. Uskalletaan siis rohkeasti syödä paljon puhdasta ruokaa, jolla jaksamme paremmin, kehitymme enemmän ja pidämme terveydestä huolta!

Mitä rasvaa tarvitaan ja kuinka paljon?

 

Kestävyysurheilijalla rasvan määrä kokonaisenergiasta on hyvä olla 25-40%, mikä tarkoittaa 1-2g/kg/vrk.

Rasvahappoja on useanlaisia, mutta karrikoidusti rasvat voidaan jakaa tyydyttyneisiin ja tyydyttämättömiin rasvahappoihin. Kestävyysurheilijoille, kuten kaikille ihmisille, suositellaan saatavan vähintään 2/3 rasvoista tyydyttymättömistä, ns. hyvistä, rasvahapoista, koska tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Lisäksi hyvistä rasvoista saadaan rasvaliukoisia vitamiineja. Hyvinä rasvahappojen lähteinä pidän esim. kylmäpuristettuja öljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja rasvaista kalaa.

Yhteistyökumppanini Kalaliike H. Kuha tarjoaa terveellistä ja hyvää lähiruokaa

Mielestäni ruoassa kannattaa käyttää esim. oliiviöljyä ja rypsiöljyä kumpaakin, koska ne eroavat koostumukseltaan toisistaan ja siten täydentävät toinen toistaan.

Pähkinöitä ja siemeniä voi syödä sellaisenaan tai lisätä vaikka aamupuuron päälle. Avokadoa voi laittaa salaatteihin sekaan tai itse laitan sellaisenaan usein leivän päälle voin korvikkeena. Lisäksi lohta syön pari kertaa viikossa, mikä on erittäin hyvä rasvan lähde. Kalasta saa omega 3-rasvahappoja (EPA ja DHA), mitä ei saada muista rasvanlähteistä.

Tyydyttynyt, ns. kova rasva, on epäedullista elimistölle. Kuten varmaan suurin osa tietääkin, kovia rasvoja saadaan esimerkiksi liha- ja maitovalmisteista. Normaaleissa ravitsemussuosituksissa kerrotaan, että olisi hyvä käyttää esimerkiksi rasvattomia maitotuotteita. Tässä asiassa olen itse kuitenkin eri mieltä. Mielestäni ruuissa, missä tyydyttynyttä rasvaa on luonnostaan, sen myös kuuluukin siellä olla. Esimerkiksi en koskaan osta itse rasvatonta maitoa, koska se on kaikkein käsitellyintä. Pidän huolen siitä, että syön vähemmän herkkuja ja muita ruokia, missä on tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi urheilijalla on enemmän pelivaraa asian suhteen. Urheilijoiden ei kannata vältellä kokonaan eläinrasvaa, koska sillä on tutkittu olevan vaikutusta esimerkiksi testosteronitasoon. Lisäksi kestävyysharjoittelu itsessään ehkäisee tyydyttyneitten rasvahappojen huonoja vaikutuksia elimistössä, joten terveysriskien pelossakaan ei kannata liikaa olla. Sekaruoka on usein helpoin ja turvallisin vaihtoehto ja vähentää erilaisten ylilyöntien mahdollisuutta.

Riittävä energiansaanti pitää hyvän vireen yllä!


Ei viestejä
(*) Vaaditut kentät
10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 65818