Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Sunnuntai, Heinäkuu 7, 2019, 12:17

Paino on asia, joka mietityttää, stressaa ja puhututtaa paljon sekä kuntoilija- että urheilijapiireissä. Niinpä ajattelin avata omia näkemyksiä asiasta.


On totta, että kestävyysurheilussa painolla on merkitystä maksimaaliseen hapenottokykyyn ja siten suorituskykyyn. Mielestäni yleisesti ottaen kannattaa pyrkiä saavuttamaan sellainen kehonkoostumus ja paino, mikä edistää sekä terveyttä että suorituskykyä ja mikä on mahdollista ylläpitää ympäri vuoden ilman rajoittavaa syömiskäyttäytymistä.

 

Huippu-urheilussa marginaalit ovat kuitenkin pieniä, joten tällöin matalasta rasvaprosentista voi olla hyötyä suorituskyvyn kannalta. Urheilijalla rasvaprosentti voi olla suunnitellusti kisakaudella matalampi kuin harjoituskaudella. Ideaalisena painon vaihteluna pidetään 3-5% vuoden aikana, mikä tarkoittaa 60kg painavalla ihmisellä parin kolmen kilon vaihtelua.

 

Matalaan rasvaprosenttiin liittyy riskejä 

Itse olen sitä mieltä, että nuorten urheilijoiden kohdalla on paljon tärkeämpää keskittyä oikeanlaiseen ravitsemukseen, treenaamiseen ja lepoon sen sijaan, että hifisteltäisiin painokilojen kanssa.

 

 

Riskit kasvavat loukkaantumisten ja ylirasitustilan suhteen rasvaprosentin ollessa matala. Tästä itsellänikin on kokemusta. Pari vuotta sitten kesän ja syksyn treenit kulkivat todella hyvin ja kehityin valtavasti tuona aikana. Olen sellainen, että kun asiat alkavat luistamaan todella hyvin, perfektionistiluonteeni herää totaalisesti ja haluan tehdä kaiken mahdollisimman hyvin.

 

Harjoittelin tuolloin keskimäärin 20h viikossa ja samaan aikaan ajattelin tiputtaa pari kiloa painoa kisakauteen mennessä, jotta saisin hapenottokyvyn entistä paremmaksi.

 

Noh, näin jälkikäteen ajateltuna laihdutus oli iso virhe.

 

Ajauduin laihdutuksen myötä ylirasitustilaan, josta toipumiseen meni puoli vuotta ja josta ”maksan” hintaa yhä edelleen. Siis sen parin kilon takia. En ole vieläkään päässyt sille tasolle takaisin, jossa olin ennen ylirasitusta.

 

Toki ylirasitustilaan ajautuminen oli useamman tekijän summa, mutta itse pidän merkittävimpänä tekijänä kovan treenin ja painonpudottamisen yhdistelmää.

 

Kannattaa siis oikeasti miettiä tarkkaan, mikä on järkevin ratkaisu oman suorituskyvyn kannalta. Aina paras tapa nostaa suorituskykyä ei ole rasvaprosentin viilaaminen pienemmäksi.

 

Laihdutus ja ulkonäkö

Paine näyttää hoikalta ja treenatulta on kova varsinkin juoksijapiireissä ja esteettisissä lajeissa, mutta myös hiihdossa. Niinpä rasvaprosentin viilaamiseen voi tulla paine myös puhtaasti ulkonäkösyistä. Pienessä piirissä voi käsitys "normaalista" hämärtyä ja epäterveet tottumukset levitä osaksi kulttuuria. 

Kokemukseni mukaan suorituskyvyn lisäksi painoa mietitään kohtuuttoman paljon ulkonäön kautta. Tuntuu, että suuri osa urheilijoista kamppailee ulkonäköpaineiden kanssa: näytänkö urheilijalta, onko lihasta riittävästi, onko lihasta liikaa, osuuko reidet yhteen ja niin edelleen.

Mielestäni rasvaprosentteja ei kannata vertailla liikaa muiden kanssa, koska jokaisella optimaalinen rasvaprosentti terveyden ja suorituskyvyn suhteen on yksilöllinen. Itselläni rasvaprosentti on ollut koko elämäni ajan 15-20 välillä, ja tiedän, että alle 16 rasvoilla kroppani alkaa sanomaan sopimusta irti. Osalla naisista raja voi olla 13 ja toisilla 18. Itse pitää tietää omat rajat ja edetä sen mukaan välittämättä, mitä prosentit ovat toisilla. Miehet ovat vielä oma lukunsa. Miesten rasvaprosentit ovat huomattavasti naisia alempia.

 

Mielestäni yleinen jaksaminen, vireystila, suorituskyky harjoituksissa ja mieliala ovat parempia mittareita kuin rasvaprosentti. 

 

Jokainen meistä on ainutlaatuinen yksilö ja jokaisen keho on persoonallinen. Toiset ovat luonnostaan kevytrakenteisia ja hoikkia kun taas toiset rakenteeltaan isompia, isommilla lihaksilla ja leveämmillä harteilla. Tällä ei ole kuitenkaan mitään tekemistä lihavuuden kanssa, ja se kannattaa pitää mielessä.

 

Kannattaa tässäkin asiassa lopettaa vertailu muihin, keskittyä mieluummin omaan tekemiseen, ja oppia hyväksymään itsensä sellaisena kuin on. Todellisuudessa kukaan ei ole toistaan huonompi kuin korkeintaan omassa mielessä.

 

Aluksi ajattelin kertoa tässä samassa blogitekstissä kuinka se oikeanlainen painonpudottaminen sitten toteutetaan, jos siihen päättää ryhtyä. Painon pudottamisesta on yllättävän paljon vääränlaisia käsityksiä urheilijoilla, jolloin riskit pieleen menemisestä kasvaa. Jätetään se asia kuitenkin seuraavaan blogijuttuun.

 

Treenipäivän ruokailut seitsemässä minuutissa

 


Syster D kirjoittaa:
Tiistai, Heinäkuu 9, 2019, 19:10
Hyvin kirjoitettu, kunpa kaikki ymmärtäisi asian näin!
(*) Vaaditut kentät
10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 65812