Hyvinvointiblogi

Kestävyysurheilijan fiiliksiä, ravitsemusta, hyvää elämää

"Pear please!" Herkulliset ja terveelliset smoothiet"

Nautin terveellisestä ja raikkaasta ruoasta. Suosikkivälipalojani ovat sokerittomat, lisäaineettomat ja vegaaniset marja- ja hedelmäsmoothiet, joissa on myös kauraa. Minun suosikkimakuni on tällä hetkellä päärynä. Mikä sinun suosikkisi on? 
Torstai, Heinäkuu 25, 2019, 08:23

Mietin aika pitkään, kannattaako kirjoittaa blogia, jossa kerron painon ”oikeaoppisesta” pudottamisesta. Edellisessä tekstissäni kerroin laihduttamisen tarpeellisuudesta, riskeistä ja omista huonoista kokemuksista asiaan liittyen.

Tulin kuitenkin siihen tulokseen, että varmasti suurin osa urheilijoista on joskus pudottanut painoaan tai aikoo myöhemmin tehdä niin, oli se sitten viisasta tai ei. Parempi siis tehdä se oikein.

Kirjoitan tästä teemasta ensisijaisesti urheilijoille, eli henkilöille jotka harjoittelevat tavoitteellisesti kilpaillakseen säännöllisesti. Urheilijat treenaavat usein kaksi kertaa päivässä.

Keski-ikää lähestyvien ja keski-ikäisten aktiiviliikkujien kuntoilijoiden treenimäärät ovat usein puolet tästä, lisäksi kuormaa tulee työstä, perhe-elämän pyörittämisestä ym. ja laihdutus on stressitekijä elimistölle, eli kaikkea kirjoittamaani ei voi sellaisenaan soveltaa kuntoilijoille. Laihdutusasioissa kannattaa käydä asiantuntijoiden puheilla, erityisesti, jos sinulla on terveysongelmia.

Tämän esipuheen jälkeen päästäänkin asiaan.

Eri ihmisten kannattaa laihduttaa eri tavoin

Aika yleisesti luullaan, että painoa pudotetaan vähentämällä ruokamäärää ja erityisesti hiilareita. Tässä kohtaa mennään jo varmuudella pieleen kestävyysurheilijoiden kohdalla. Liikkumattomilla tai vain vähän liikkuvilla painon pudotuksessa usein vähennetään hiilareiden määrää, mutta kestävyysurheilijoilla tilanne on toinen.

Yksi tärkeimmistä huomioitavista asioista laihduttaessa on kokonaisenergian saanti. Suositeltavinta on noin puolen kilon painonpudotus viikossa, mikä tarkoittaa noin 500kcal energiavajetta vuorokaudessa. Tämän suuremman ei energiavajeen kannata olla, koska esim. riskit ylirasitukseen kasvaa ja lihasta lähtee pois kohtuuttoman paljon.

Maltillisessa painonpudotuksessa rasvattoman kudoksen menetys on yleensä noin 25% menetetystä painosta, kun taas nopeassa painonpudotuksessa osuus voi olla jopa 40-50%.

Kestävyysurheilijoiden ruokalautasella 500kcal ei juuri näy

Kestävyysurheilijoilla energian kulutus vuorokaudessa on normaalisti niin suurta, että loppujen lopuksi 500 kcal muutos ruokavaliossa on hyvin pieni. Eli ruokamäärät ovat edelleen suuria. Usein riittääkin esim. herkkujen karsiminen vähemmäksi ruokavaliosta. Usein laihdutus lähtee ns. lapasesta ja energian saanti jää liian niukaksi. Sopivan energiavajeen toteuttaminen onkin mielestäni suurin ongelma laihdutuksessa. 

Yleisesti ottean järkevänä painonpudotusjakson pituutena pidetään 4-8 viikkoa. Jos painoa pitäisi pudottaa reilusti, niin että pudotusjakso kestää yli 2kk, kannattaisi välillä pitää viikon tai kahden taukoja painon pudottamisesta.

Suunnittele painonpudotuksen ajankohta fiksusti

Itse tein sen virheen, että pudotin painoa myös kovilla treeniviikoilla, huonoin seurauksin. Muistan useamman treenin, jossa hyydyin totaalisesti. Hyydyin jopa kerran sauvakävelylenkillä. Ajattelin, että riittää kun tankkaan hyytymisen jälkeen hyvin ja sen jälkeen voin jatkaa taas pudottamista. Nyt ajattelen, että siinä kohtaa olisi hälytyskellojen pitänyt soida.

Hyytymiset kertoo siitä, että kroppa, erityisesti glykogeenivarastot, ovat aivan tyhjät. Tyhjällä kropalla treeni koetaan huomattavasti raskaammaksi ja palautumiseen menee kauemman aikaa, vaikka söisikin kunnolla heti treenin jälkeen.

Hiilihydraatit ja proteiinit vs. rasvat

Hiilihydraattien ja proteiinien osuus tulisi säilyä täysin ennallaan, mutta energian saantia vähennetään rasvoista. Tässä on kuitenkin oltava tarkkana, koska rasvaa on saatava vähintään 1g painokiloa kohden vuorokaudessa normaalin hormonitoiminnan ja terveyden säilyttämiseksi.

Vaikka periaatteessa painon pudottaminen on helppoa ja yksinkertaista, on sen toteuttaminen yllättävän vaikeaa, koska marginaalit on aika pieniä. Todella helposti ruokamäärät jää liian pieniksi. Sen vuoksi itse en suosittele painonpudotusta, varsinkaan jos aiheesta ei ole riittävästi tietoa.  

Ensimmäisissä blogijutuissani kerroin hiilareiden merkityksestä ja niiden sopivasta määrästä. Samat määrät pätevät myös laihduttaessa: 


Kun treeniä on: 10h/vk, sopiva hiilihydraattimäärä on 5g/kg/vrk ja vastaavasti:

10-15h/vk → 5-7g/kg/vrk
15-20h/vk → 6-10g/kg/vrk
20-30h/vk → 8-12g/kg/vrk


Sopiva proteiinin määrä on 1,8-2,5 grammaa/kg/vrk, mikä vastaa aikalailla normaalia proteiinin tarvetta kestävyysurheilijalla. Energian saannin tarpeeseen vaikuttavat sekä treenin kesto että teho, se oletko mies vai nainen ja mikä on rasvattoman massan määrä jne. 

Joskus paino jumittaa paikallaan

Monelle on tuttu ilmiö, että joskus paino ”jumiutuu”, eikä lähde putoamaan. On hyvä tietää, että painonputoaminen ei tapahdu juuri koskaan tasaisesti, ja painonputoamisen taustalla voi olla monia syitä.

Nesteen kertyminen elimistöön on yksi merkittävä tekijä. Naisilla esimerkiksi kuukautiskierto vaikuttaa painoon ja paino saattaa heitellä useamman kilon kierrosta riippuen. Lisäksi rasvamassaa pudottaessa rasvasolut täyttyvät aluksi nesteellä. Yleensä nesteen poistumiseen menee 2-3 viikkoa aikaa.

On myös mahdollista, että esimerkiksi energiankulutuksen tai -tarpeen voi arvioida väärin. Myös kehonkoostumusmittarissa saattaa olla heittoja ja virheitä. Painonpudotus saattaa jumiutua myös metabolisen adaptaation ja kehon kevenemisen vuoksi. Tällöin energian kulutus pienenee vuorokaudessa ja laihtuminen vaikeutuu.

Eli yhteenvetona: Mieti ensin tarvitsetko oikeasti painonpudotusta. Ulkonäkötekijät eivät saa olla terveelle ja normaalipainoiselle ihmiselle syy laihduttaa. Sen lisäksi miten pudottaa painoa, on tärkeää miettiä milloin kannattaa pudottaa painoa. Minä en suosittele koskaan kovien harjoitusviikkojen aikana painonpudotusta, vaan mieluummin toteutan sen kevyiden viikkojen aikana, kun kuormitus on vähäisempää.

Omasta kehosta täytyy pitää hyvää huolta.

 


Ei viestejä
(*) Vaaditut kentät
10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 52673