Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Keskiviikko, Elokuu 28, 2019, 12:51 | Ei kommentteja »

Kuten aiemmassa blogijutussani "Rasva, ystävä vai vihollinen?" Olen kertonut, kala on yksi tärkeimmistä omega-3 rasvahappojen lähteistä. Erilaisia kaloja kannattaa syödä 2-3 kertaa viikossa.  Usein kalan valmistaminen koetaan jostain syystä ongelmalliseksi, vaikka sitä se ei todellakaan ole!

Tarjolla on monenlaisia kalatuotteita. Jos koet hankalaksi vaikka kalan perkauksen, voi kalan ostaa valmiiksi fileroituna ja ilman ruotoja. Itse ostan kalat ja kalatuotteet Iin Kalaliike Kuhalta, jossa ammattitaitoinen henkilöstö auttaa kalan valinnassa ja kala on aina tuoretta. 


Lempiruokani on savustettu lohi ja uunijuurekset. Kuhalla myyjät suolaavat ja lisäävät hiukan sokeria lohifileeseen jo liikkeessä, jolloin lohifile on valmis savustettavaksi noin 3h kuluttua.

Miten se mun lemppariruoka sitten tehdään? 

 

Uunijuureksiin käytän (pellillinen):

  • 5-6 Perunaa
  • 4-6 Porkkanaa
  • 1 Bataatti
  • 2-4 kokonaista punajuurta (ei säilyke)
  • 2 rkl Rypsiöljyä
  • 2-3 rkl Tummaa siirappia tai ruokosokerisiirappia
  • Suolaa
  • Grillausmaustetta
  • Yrttimaustetta

 
Ensimmäiseksi kuoritaan ja lohkotaan kaikki juurekset. Lohkotut perunat laitetaan kulhoon ja lisätään sekaan rypsiöljy, suolaa ja grillausmaustetta. Sekoituksen jälkeen kaadetaan perunat uunipellille tai vuokaan. 


Porkkanat, bataatti ja punajuuret maustetaan siirapilla ja yrttimausteella.

(Vinkki: kannattaa laittaa punajuuret folion päälle tai erilliseen vuokaan, jotta neste ei valu ja värjää muita juureksia)

Laita juurekset 200 asteiseen uuniin noin 40 minuutiksi.

 

Savulohen valmistus

800g lohta

Kun kala on maustunut noin 3h, huuhdotaan suola nopeasti pois fileen pinnalta.  Savustamisen voi tehdä monella tapaa, mutta yksi helpoimmista on käyttää sähkösavustinta. Nykyisin niitä saa aika edullisesti ja käyttö on todella helppoa. 

Savustimen alatasolle laitetaan savustuslastuja (leppälastua tai omenapuun lastuja makua antamaan). Lisäksi yksi sokeripala, joka antaa kalan pinnalle värin. Savustimessa olevan ritilän päälle laitetaan lohifile ja koko komeus savustimeen ja savustin päälle. 

Vinkki: Kannattaa laittaa leivinpaperi kalan ja ritilän väliin niin ritilä pysyy puhtaanpana.  800g palanen kypsyy noin 30 minuutissa.  Valmis kala kannattaa laittaa vielä foliopakettiin muutamaksi minuutiksi, jotta maku tasaantuu.

Uunijuurekset ja savulohen kruunaa vielä kermaviilikastike.  

 

Helppo kermaviilikastike

  • Purkki kermaviiliä,
  • sinappia,
  • sitruunapippuria,
  • suolaa,
  • juoksevaa hunajaa tai sokeria 
  • (sitruunan mehua)

Nam! :)

 

PS:  Jos liikut Iissä päin, kannattaa ehdottomasti pysähtyä Kalaliike Kuhalla Iin Majakassa, jossa on todella hyvä valikoima monenlaisia kalatuotteita. Mun lemppari on ehdottomasti lohinyytit. Käykääpä tsekkaamassa.

Uunijuurekset maistuvat kalan kanssa. Kokeile erilaisia mausteita, mutta yleensä yksinkertainen ja puhtaat maut toimivat parhaiten!


Torstai, Heinäkuu 25, 2019, 08:23 | Ei kommentteja »

Mietin aika pitkään, kannattaako kirjoittaa blogia, jossa kerron painon ”oikeaoppisesta” pudottamisesta. Edellisessä tekstissäni kerroin laihduttamisen tarpeellisuudesta, riskeistä ja omista huonoista kokemuksista asiaan liittyen.

Tulin kuitenkin siihen tulokseen, että varmasti suurin osa urheilijoista on joskus pudottanut painoaan tai aikoo myöhemmin tehdä niin, oli se sitten viisasta tai ei. Parempi siis tehdä se oikein.

Kirjoitan tästä teemasta ensisijaisesti urheilijoille, eli henkilöille jotka harjoittelevat tavoitteellisesti kilpaillakseen säännöllisesti. Urheilijat treenaavat usein kaksi kertaa päivässä.

Keski-ikää lähestyvien ja keski-ikäisten aktiiviliikkujien kuntoilijoiden treenimäärät ovat usein puolet tästä, lisäksi kuormaa tulee työstä, perhe-elämän pyörittämisestä ym. ja laihdutus on stressitekijä elimistölle, eli kaikkea kirjoittamaani ei voi sellaisenaan soveltaa kuntoilijoille. Laihdutusasioissa kannattaa käydä asiantuntijoiden puheilla, erityisesti, jos sinulla on terveysongelmia.

Tämän esipuheen jälkeen päästäänkin asiaan.

Eri ihmisten kannattaa laihduttaa eri tavoin

Aika yleisesti luullaan, että painoa pudotetaan vähentämällä ruokamäärää ja erityisesti hiilareita. Tässä kohtaa mennään jo varmuudella pieleen kestävyysurheilijoiden kohdalla. Liikkumattomilla tai vain vähän liikkuvilla painon pudotuksessa usein vähennetään hiilareiden määrää, mutta kestävyysurheilijoilla tilanne on toinen.

Yksi tärkeimmistä huomioitavista asioista laihduttaessa on kokonaisenergian saanti. Suositeltavinta on noin puolen kilon painonpudotus viikossa, mikä tarkoittaa noin 500kcal energiavajetta vuorokaudessa. Tämän suuremman ei energiavajeen kannata olla, koska esim. riskit ylirasitukseen kasvaa ja lihasta lähtee pois kohtuuttoman paljon.

Maltillisessa painonpudotuksessa rasvattoman kudoksen menetys on yleensä noin 25% menetetystä painosta, kun taas nopeassa painonpudotuksessa osuus voi olla jopa 40-50%.

Kestävyysurheilijoiden ruokalautasella 500kcal ei juuri näy

Kestävyysurheilijoilla energian kulutus vuorokaudessa on normaalisti niin suurta, että loppujen lopuksi 500 kcal muutos ruokavaliossa on hyvin pieni. Eli ruokamäärät ovat edelleen suuria. Usein riittääkin esim. herkkujen karsiminen vähemmäksi ruokavaliosta. Usein laihdutus lähtee ns. lapasesta ja energian saanti jää liian niukaksi. Sopivan energiavajeen toteuttaminen onkin mielestäni suurin ongelma laihdutuksessa. 

Yleisesti ottean järkevänä painonpudotusjakson pituutena pidetään 4-8 viikkoa. Jos painoa pitäisi pudottaa reilusti, niin että pudotusjakso kestää yli 2kk, kannattaisi välillä pitää viikon tai kahden taukoja painon pudottamisesta.

Suunnittele painonpudotuksen ajankohta fiksusti

Itse tein sen virheen, että pudotin painoa myös kovilla treeniviikoilla, huonoin seurauksin. Muistan useamman treenin, jossa hyydyin totaalisesti. Hyydyin jopa kerran sauvakävelylenkillä. Ajattelin, että riittää kun tankkaan hyytymisen jälkeen hyvin ja sen jälkeen voin jatkaa taas pudottamista. Nyt ajattelen, että siinä kohtaa olisi hälytyskellojen pitänyt soida.

Hyytymiset kertoo siitä, että kroppa, erityisesti glykogeenivarastot, ovat aivan tyhjät. Tyhjällä kropalla treeni koetaan huomattavasti raskaammaksi ja palautumiseen menee kauemman aikaa, vaikka söisikin kunnolla heti treenin jälkeen.

Hiilihydraatit ja proteiinit vs. rasvat

Hiilihydraattien ja proteiinien osuus tulisi säilyä täysin ennallaan, mutta energian saantia vähennetään rasvoista. Tässä on kuitenkin oltava tarkkana, koska rasvaa on saatava vähintään 1g painokiloa kohden vuorokaudessa normaalin hormonitoiminnan ja terveyden säilyttämiseksi.

Vaikka periaatteessa painon pudottaminen on helppoa ja yksinkertaista, on sen toteuttaminen yllättävän vaikeaa, koska marginaalit on aika pieniä. Todella helposti ruokamäärät jää liian pieniksi. Sen vuoksi itse en suosittele painonpudotusta, varsinkaan jos aiheesta ei ole riittävästi tietoa.  

Ensimmäisissä blogijutuissani kerroin hiilareiden merkityksestä ja niiden sopivasta määrästä. Samat määrät pätevät myös laihduttaessa: 


Kun treeniä on: 10h/vk, sopiva hiilihydraattimäärä on 5g/kg/vrk ja vastaavasti:

10-15h/vk → 5-7g/kg/vrk
15-20h/vk → 6-10g/kg/vrk
20-30h/vk → 8-12g/kg/vrk


Sopiva proteiinin määrä on 1,8-2,5 grammaa/kg/vrk, mikä vastaa aikalailla normaalia proteiinin tarvetta kestävyysurheilijalla. Energian saannin tarpeeseen vaikuttavat sekä treenin kesto että teho, se oletko mies vai nainen ja mikä on rasvattoman massan määrä jne. 

Joskus paino jumittaa paikallaan

Monelle on tuttu ilmiö, että joskus paino ”jumiutuu”, eikä lähde putoamaan. On hyvä tietää, että painonputoaminen ei tapahdu juuri koskaan tasaisesti, ja painonputoamisen taustalla voi olla monia syitä.

Nesteen kertyminen elimistöön on yksi merkittävä tekijä. Naisilla esimerkiksi kuukautiskierto vaikuttaa painoon ja paino saattaa heitellä useamman kilon kierrosta riippuen. Lisäksi rasvamassaa pudottaessa rasvasolut täyttyvät aluksi nesteellä. Yleensä nesteen poistumiseen menee 2-3 viikkoa aikaa.

On myös mahdollista, että esimerkiksi energiankulutuksen tai -tarpeen voi arvioida väärin. Myös kehonkoostumusmittarissa saattaa olla heittoja ja virheitä. Painonpudotus saattaa jumiutua myös metabolisen adaptaation ja kehon kevenemisen vuoksi. Tällöin energian kulutus pienenee vuorokaudessa ja laihtuminen vaikeutuu.

Eli yhteenvetona: Mieti ensin tarvitsetko oikeasti painonpudotusta. Ulkonäkötekijät eivät saa olla terveelle ja normaalipainoiselle ihmiselle syy laihduttaa. Sen lisäksi miten pudottaa painoa, on tärkeää miettiä milloin kannattaa pudottaa painoa. Minä en suosittele koskaan kovien harjoitusviikkojen aikana painonpudotusta, vaan mieluummin toteutan sen kevyiden viikkojen aikana, kun kuormitus on vähäisempää.

Omasta kehosta täytyy pitää hyvää huolta.

 


Sunnuntai, Heinäkuu 7, 2019, 12:17 | 1 Kommentti »

Paino on asia, joka mietityttää, stressaa ja puhututtaa paljon sekä kuntoilija- että urheilijapiireissä. Niinpä ajattelin avata omia näkemyksiä asiasta.


On totta, että kestävyysurheilussa painolla on merkitystä maksimaaliseen hapenottokykyyn ja siten suorituskykyyn. Mielestäni yleisesti ottaen kannattaa pyrkiä saavuttamaan sellainen kehonkoostumus ja paino, mikä edistää sekä terveyttä että suorituskykyä ja mikä on mahdollista ylläpitää ympäri vuoden ilman rajoittavaa syömiskäyttäytymistä.

 

Huippu-urheilussa marginaalit ovat kuitenkin pieniä, joten tällöin matalasta rasvaprosentista voi olla hyötyä suorituskyvyn kannalta. Urheilijalla rasvaprosentti voi olla suunnitellusti kisakaudella matalampi kuin harjoituskaudella. Ideaalisena painon vaihteluna pidetään 3-5% vuoden aikana, mikä tarkoittaa 60kg painavalla ihmisellä parin kolmen kilon vaihtelua.

 

Matalaan rasvaprosenttiin liittyy riskejä 

Itse olen sitä mieltä, että nuorten urheilijoiden kohdalla on paljon tärkeämpää keskittyä oikeanlaiseen ravitsemukseen, treenaamiseen ja lepoon sen sijaan, että hifisteltäisiin painokilojen kanssa.

 

 

Riskit kasvavat loukkaantumisten ja ylirasitustilan suhteen rasvaprosentin ollessa matala. Tästä itsellänikin on kokemusta. Pari vuotta sitten kesän ja syksyn treenit kulkivat todella hyvin ja kehityin valtavasti tuona aikana. Olen sellainen, että kun asiat alkavat luistamaan todella hyvin, perfektionistiluonteeni herää totaalisesti ja haluan tehdä kaiken mahdollisimman hyvin.

 

Harjoittelin tuolloin keskimäärin 20h viikossa ja samaan aikaan ajattelin tiputtaa pari kiloa painoa kisakauteen mennessä, jotta saisin hapenottokyvyn entistä paremmaksi.

 

Noh, näin jälkikäteen ajateltuna laihdutus oli iso virhe.

 

Ajauduin laihdutuksen myötä ylirasitustilaan, josta toipumiseen meni puoli vuotta ja josta ”maksan” hintaa yhä edelleen. Siis sen parin kilon takia. En ole vieläkään päässyt sille tasolle takaisin, jossa olin ennen ylirasitusta.

 

Toki ylirasitustilaan ajautuminen oli useamman tekijän summa, mutta itse pidän merkittävimpänä tekijänä kovan treenin ja painonpudottamisen yhdistelmää.

 

Kannattaa siis oikeasti miettiä tarkkaan, mikä on järkevin ratkaisu oman suorituskyvyn kannalta. Aina paras tapa nostaa suorituskykyä ei ole rasvaprosentin viilaaminen pienemmäksi.

 

Laihdutus ja ulkonäkö

Paine näyttää hoikalta ja treenatulta on kova varsinkin juoksijapiireissä ja esteettisissä lajeissa, mutta myös hiihdossa. Niinpä rasvaprosentin viilaamiseen voi tulla paine myös puhtaasti ulkonäkösyistä. Pienessä piirissä voi käsitys "normaalista" hämärtyä ja epäterveet tottumukset levitä osaksi kulttuuria. 

Kokemukseni mukaan suorituskyvyn lisäksi painoa mietitään kohtuuttoman paljon ulkonäön kautta. Tuntuu, että suuri osa urheilijoista kamppailee ulkonäköpaineiden kanssa: näytänkö urheilijalta, onko lihasta riittävästi, onko lihasta liikaa, osuuko reidet yhteen ja niin edelleen.

Mielestäni rasvaprosentteja ei kannata vertailla liikaa muiden kanssa, koska jokaisella optimaalinen rasvaprosentti terveyden ja suorituskyvyn suhteen on yksilöllinen. Itselläni rasvaprosentti on ollut koko elämäni ajan 15-20 välillä, ja tiedän, että alle 16 rasvoilla kroppani alkaa sanomaan sopimusta irti. Osalla naisista raja voi olla 13 ja toisilla 18. Itse pitää tietää omat rajat ja edetä sen mukaan välittämättä, mitä prosentit ovat toisilla. Miehet ovat vielä oma lukunsa. Miesten rasvaprosentit ovat huomattavasti naisia alempia.

 

Mielestäni yleinen jaksaminen, vireystila, suorituskyky harjoituksissa ja mieliala ovat parempia mittareita kuin rasvaprosentti. 

 

Jokainen meistä on ainutlaatuinen yksilö ja jokaisen keho on persoonallinen. Toiset ovat luonnostaan kevytrakenteisia ja hoikkia kun taas toiset rakenteeltaan isompia, isommilla lihaksilla ja leveämmillä harteilla. Tällä ei ole kuitenkaan mitään tekemistä lihavuuden kanssa, ja se kannattaa pitää mielessä.

 

Kannattaa tässäkin asiassa lopettaa vertailu muihin, keskittyä mieluummin omaan tekemiseen, ja oppia hyväksymään itsensä sellaisena kuin on. Todellisuudessa kukaan ei ole toistaan huonompi kuin korkeintaan omassa mielessä.

 

Aluksi ajattelin kertoa tässä samassa blogitekstissä kuinka se oikeanlainen painonpudottaminen sitten toteutetaan, jos siihen päättää ryhtyä. Painon pudottamisesta on yllättävän paljon vääränlaisia käsityksiä urheilijoilla, jolloin riskit pieleen menemisestä kasvaa. Jätetään se asia kuitenkin seuraavaan blogijuttuun.

 

Treenipäivän ruokailut seitsemässä minuutissa

 


Perjantai, Helmikuu 22, 2019, 12:27 | Ei kommentteja »

Edellisestä blogitekstistä on kerennyt kulua jo tovi aikaa. Juttujani on jo kyselty useamman kerran, joten nyt kisojen alla tuli hyvä tilaisuus kirjoitella lisää ravitsemusjuttuja.

Edellisillä kerroilla olen kertonut kuinka mielestäni hiilihydraatteja aliarvostetaan ja proteiineja ylikorostetaan, joten seuraavaksi aiheena on loogisesti rasvat. Pysytellään siis isojen perusasioiden äärellä. 

Hiilihydraattien ohella rasvat ovat olleet viime vuosina asioita, joita jostain syystä hieman pelätään syödä, pidetään epäterveellisinä tai niiden ajatellaan lihottavan. Totuus on tässäkin asiassa toisin.

Rasvat, esimerkiksi lihassolujen triglyseridit, toimivat energianlähteenä erityisesti matalatehoisessa liikunnassa. Jos rasvahappojen saanti jää liian niukaksi, saattaa se vaikuttaa epäedullisesti esimerkiksi hormonitoimintaan, mikä naisille voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia. Rasvoja on siis saatava, jotta terveys säilyy.

Liikunta ei lisää rasvan fysiologista tarvetta, mutta se edesauttaa kuitenkin kestävyysurheilijaa saamaan riittävästi energiaa. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kcal energiaa, kun taas yhdessä grammassa proteiinia tai hiilihydraattia on 4 kcal energiaa. 

Kestävyysurheilijat kärsivät usein energiavajeesta

 

Viimeisimmässä juoksijalehdessä kerrottiin, kuinka huolestuttavan monella kestävyysurheilijalla vuorokauden energiansaanti jää aivan liian vähäiseksi. Mielestäni on todella hyvä, että asia otetaan esille. Minullakin on se käsitys, että urheilijat pelkäävät syödä lihomisen pelossa, mutta todellisuudessa pelko on ihan turha ja aiheuttaa oikeastaan enemmän haittaa.

Liian vähäinen energia heikentää radikaalisti kehittymistä, altistaa sairastumisille, vammoille ja ylikunnolle. Lisäksi mikä pahinta, saattaa se pitkään jatkuessaan vaikuttaa loppuelämäksi omaan terveyteen.

Yhteistyökumppanini Directoran Päivi Lohikoski arvostaa yhteisiä hiihtolenkkejämme, joissa puhutaan paljon kaikesta urheiluun liittyvästä. Viimeksi puhuimme paljon mm. naisten ja varsinkin naisurheilijoiden ulkonäköpaineista. Päivi on minua puolet vanhempi ja ehtinyt kokeilla monenlaisia dieettejä vegaaniudesta sekaruokaan ja kaikkea siltä väliltä. Ruoan ja syömisten tarkkailu antaa monesti turvaa, jos kaikki muu elämässä on epävarmaa. Tähän ajattelutapaan liittyy kuitenkin paljon riskejä.

Päivi kertoi, että nykyisin hänen suhde ruokaan keskittyy ruoan tuotannon eettisyyteen, monipuolisuuteen ja terveellisyyteen. Myös naisen ulkonäköpaineet ovat erittäin tuttuja Päiville omasta nuoruudesta. Olimme lopulta yhtä mieltä siitä, että peilin ja puntarin tuijottamisen sijasta kannattaa iästä riippumatta keskittyä omaan suorituskykyyn, yleiseen vireeseen ja mielialaan.

Yhteistyökumppani Directoran Päivi Lohikoski arvostaa yhteisiä rauhallisia hiihtolenkkejämme


Usein ajatellaan, että jos paino pysyy vakiona, syö silloin riittävästi. Yllättävän monella urheilijalla asia ei kuitenkaan ole näin. Todellisuudessa tilanne voi olla sellainen, että energian määrä vuorokaudessa jää reilusti tarpeen alle, mutta keho on ylikuormittunut ja hieman sekaisin, jolloin paino ei tipu. Ja toisaalta vaikka moni urheilija söisi paljon enemmän, heillä tuskin tapahtuisi lihomista. Uskalletaan siis rohkeasti syödä paljon puhdasta ruokaa, jolla jaksamme paremmin, kehitymme enemmän ja pidämme terveydestä huolta!

Mitä rasvaa tarvitaan ja kuinka paljon?

 

Kestävyysurheilijalla rasvan määrä kokonaisenergiasta on hyvä olla 25-40%, mikä tarkoittaa 1-2g/kg/vrk.

Rasvahappoja on useanlaisia, mutta karrikoidusti rasvat voidaan jakaa tyydyttyneisiin ja tyydyttämättömiin rasvahappoihin. Kestävyysurheilijoille, kuten kaikille ihmisille, suositellaan saatavan vähintään 2/3 rasvoista tyydyttymättömistä, ns. hyvistä, rasvahapoista, koska tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Lisäksi hyvistä rasvoista saadaan rasvaliukoisia vitamiineja. Hyvinä rasvahappojen lähteinä pidän esim. kylmäpuristettuja öljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja rasvaista kalaa.

Yhteistyökumppanini Kalaliike H. Kuha tarjoaa terveellistä ja hyvää lähiruokaa

Mielestäni ruoassa kannattaa käyttää esim. oliiviöljyä ja rypsiöljyä kumpaakin, koska ne eroavat koostumukseltaan toisistaan ja siten täydentävät toinen toistaan.

Pähkinöitä ja siemeniä voi syödä sellaisenaan tai lisätä vaikka aamupuuron päälle. Avokadoa voi laittaa salaatteihin sekaan tai itse laitan sellaisenaan usein leivän päälle voin korvikkeena. Lisäksi lohta syön pari kertaa viikossa, mikä on erittäin hyvä rasvan lähde. Kalasta saa omega 3-rasvahappoja (EPA ja DHA), mitä ei saada muista rasvanlähteistä.

Tyydyttynyt, ns. kova rasva, on epäedullista elimistölle. Kuten varmaan suurin osa tietääkin, kovia rasvoja saadaan esimerkiksi liha- ja maitovalmisteista. Normaaleissa ravitsemussuosituksissa kerrotaan, että olisi hyvä käyttää esimerkiksi rasvattomia maitotuotteita. Tässä asiassa olen itse kuitenkin eri mieltä. Mielestäni ruuissa, missä tyydyttynyttä rasvaa on luonnostaan, sen myös kuuluukin siellä olla. Esimerkiksi en koskaan osta itse rasvatonta maitoa, koska se on kaikkein käsitellyintä. Pidän huolen siitä, että syön vähemmän herkkuja ja muita ruokia, missä on tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi urheilijalla on enemmän pelivaraa asian suhteen. Urheilijoiden ei kannata vältellä kokonaan eläinrasvaa, koska sillä on tutkittu olevan vaikutusta esimerkiksi testosteronitasoon. Lisäksi kestävyysharjoittelu itsessään ehkäisee tyydyttyneitten rasvahappojen huonoja vaikutuksia elimistössä, joten terveysriskien pelossakaan ei kannata liikaa olla. Sekaruoka on usein helpoin ja turvallisin vaihtoehto ja vähentää erilaisten ylilyöntien mahdollisuutta.

Riittävä energiansaanti pitää hyvän vireen yllä!


Tiistai, Lokakuu 9, 2018, 16:05 | Ei kommentteja »

Proteiinit on ollut kuuma puheenaihe viimeisten vuosien aikana.  Paljon puhutaan siitä, kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiineja ja kuinka proteiineja pidetään ravitsemuksessa jopa tärkeimpänä asiana. Niinpä haluan ottaa asian esille hieman erilaisesta näkökulmasta. 


On totta, että riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja toimivat kehon rakennusaineina. Proteiinien avulla korjataan kehon kudostuhoja, ja niiden avulla mitokondrioiden ja energia-aineenvaihduntaan liittyvien entsyymien määrä elimistössä kasvaa.

 

Ajoitus ratkaisee

 

Energian lähteenä proteiinit ovat kuitenkin varsin huonoja, sillä vain 1-6% energiasta tuotetaan aminohapoista, eli proteiineista. Toisaalta jos harjoituksen teho tai kesto kasvaa, proteiinien osuus energian lähteenä kasvaa. Proteiinien riittävä saanti ja ajoitus harjoitusten yhteydessä on tärkeää, jotta palautuminen olisi tehokasta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kestävyysurheilijoilla riittävä proteiinin saanti ei ole ongelma, vaan saanti saattaa olla jopa suurempaa mitä tarvitsisi olla, koska ruokamäärät ovat niin suuria. Jos proteiinia saa liikaa, on se usein pois hiilihydraattiosuudesta, mikä on suurempi ongelma kestävyysurheilijoiden ravitsemuksessa.

 

Mikä on sopiva määrä?

 

Ihmiselle, jonka ruokamäärät ovat pienet, saattaa proteiinin saanti olla liian vähäistä. Suurimmalle osalle väestöstä on siis tärkeää muistutella riittävästä proteiinin saannista, mutta kestävyysurheilijoilla saanti on yleensä helppoa. 

Sopiva proteiinin saanti vuorokaudessa on 1,2-2,0g/kg, mikä tarkoittaa 15-20% kokonaisenergiasta. Vain todella kovaa harjoiteltaessa tai painonpudotuksen yhteydessä voi olla perusteltua saada yli 2g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa.

Proteiinia tulisi saada 3-4 tunnin välein, koska sen on todettu edistävän proteiinisynteesiä tehokkaammin kuin harvemmin tai tiheämmin nautittu proteiini. Proteiinin saanti kannattaa pyrkiä jakamaan tasaisesti päivän aterioille. On kuitenkin luonnollista, että välipaloilla syö vähemmän proteiinia ja pääaterioilla enemmän. Tämäkin on silti hyvä tapa. Yleensä sopiva määrä proteiinia yhdellä aterialla on noin 20-25g.

 

Monipuolisuus kannattaa

 

Proteiineja on hyvä saada monipuolisesti. Eläinkunnan tuotteista saatava proteiini sisältää yleensä enemmän välttämättömiä aminohappoja kuin kasvikunnan tuotteet, mutta monipuolisesti syömällä on mahdollista saada välttämättömät aminohapot myös kasvikunnan tuotteista.

En kuitenkaan suosittelisi urheilijaa siirtymään kokonaan kasvissyöjäksi, koska kannatan monipuolisuutta. Hyvän ja monipuolisen proteiinin saannin saa turvattua käyttämällä maitotuotteita, viljavalmisteita, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, äyriäisiä, punaista lihaa, broileria, kananmunia, palkokasveja ja käyttämällä palautusjuomissa heraproteiinivalmistetta raskaiden harjoitusten jälkeen.

 

Hiilarit ovat tärkeitä kestävyysliikkujalle

 

Nykyään kaupat ovat täynnä erilaisia proteiinivalmisteita, kuten maitorahkaa ja olen törmännyt esimerkiksi pastaan, josta on tehty runsasproteiinista. Minä jätän tällaiset valmisteet kauppaan. Osana välipalaa esimerkiksi maitorahka voi olla ihan hyvä, mutta aterian pääpainon pitäisin hiilihydraattilähteissä. 

Esimerkiksi makaronilaatikko on hyvin perinteinen ruoka, mutta tässäkin proteiinin määrä on suhteessa melko suurta. Finelin mukaan liha-makaronilaatikon energiaravintoaineet jakautuvat seuraavasti: rasvaa 32% (25-40%), proteiinia 31% (15-20%) ja hiilihydraatteja 35%(40-65%). Suluissa ovat päivittäiset suositukset energiaravintoaineille. Tästä nähdään, että ihan tavallisesta ruuasta saa riittävästi proteiinia, mutta tässä tapauksessa hiilihydraattien osuus jää vajaaksi.


Tämän vuoksi saatan itse tehdä ruuasta vähän hiilihydraattipitoisempaa lisäämällä esimerkiksi makaronilaatikkoon enemmän makaroneja, jos treenaan määrällisesti paljon ja/tai tehollisesti kovaa. Tällainen hifistely ei välttämättä ole tarpeellista, mutta halusin tuoda asian esille, jotta ymmärretään, että proteiinia saa riittävästi ihan tavallisesta ruuasta ja mielestäni erilaiset kaupasta saatavat proteiinivalmisteet eivät ole yleensä kestävyysurheilijoille tarpeellisia.


10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 65803