Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Perjantai, Syyskuu 14, 2018, 13:19 | 1 Kommentti »

Kestävyysurheilijan ravitsemus on tärkeä asia, josta ei voi liikaa muistutella. Ravitsemusohjeiden kirjo netissä on laaja, ja lisäksi erilaisia trendejä tulee ja menee. Tästäkin johtuen kestävyysurheilijoiden ravitsemuksessa on usein kaksi isoa haastetta:

1. riittävä kokonaisenergiansaanti

2. riittävä hiilihydraattien saanti.

Tällä kertaa blogini aiheena on hiilihydraatit, joiden osuutta ravitsemuksessa aliarvostetaan, ja puolestaan keskitytään liikaa proteiinin saantiin (proteiineista kerron lisää seuraavassa osassa).

Hiilihydraattien tehtävänä on toimia energianlähteenä liikuntasuoritusten aikana. Erityisesti pitkissä ja/tai tehokkaissa harjoituksissa hiilihydraattien merkitys korostuu.

Hiilihydraatit ovat suojaravintoaineiden lähde, ja ne säästävät elimistön proteiineja. Lisäksi hiilihydraatit vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa stressihormonipitoisuuksien nousua ja tulehdustekijöiden lisääntymistä. Myös immuunipuolustukseen liittyvien solujen määrä ja toiminta muuttuvat hiilareiden ansiosta niin, että flunssaan sairastumisen riski voi pienentyä.

Harjoitusten jälkeen glykogeenivarastot täydennetään hiilihydraateilla. Glykogeenivarastojen koko ihmisellä on noin 300-500g, josta noin 400g on varastoituneena lihakseen ja 100g maksaan. Varastot riittävät kovatehoisessa harjoituksessa noin 1,5 - 2 tunnin ajaksi ja kohtuutehoisessa peruskestävyysharjoituksessa 3-4 tunnin ajaksi.

Mitä täydemmät glykogeenivarastot ovat, sitä kovempaa suoritustehoa ja pidempään tehoja voidaan ylläpitää. Lisäetua tuo myös se, että täydet hiilihydraattivarastot vähentävät harjoituksissa rasittavuuden tunnetta.

Itselleni on käynyt aikaisemmin useamman kerran leireillä niin, että olen hyytynyt totaalisesti perustreenin aikana, ja joskus jopa huoltavan sauvakävelyn aikana. Hyytymiset johtuivat puhtaasti energia- ja glykogeenivarastojen tyhjentymisestä. Eli yksinkertaisesti olin syönyt liian vähän. Kuitenkin hyvän tankkaamisen jälkeen jo seuraavana päivänä saattoi harjoitella taas normaaliin tapaan.

Sopiva määrä hiilaria on 5-12g hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa. Määrä riippuu harjoittelun tehosta ja kestosta.

Kun treeniä on: 10h/vk, sopiva hiilihydraattimäärä on 5g/kg/vrk ja vastaavasti:

  • 10-15h/vk → 5-7g/kg/vrk
  • 15-20h/vk → 6-10g/kg/vrk
  • 20-30h/vk → 8-12g/kg/vrk

Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi 75kg painava urheilija tarvitsee hiilihydraattia 375 - 900g vuorokaudessa.

Jos esimerkiksi treeniä on 20 tuntia viikossa ja urheilija painaa 75kg, pitäisi hiilihydraatteja saada noin 750g päivässä. Jos syö  6 ateriaa päivässä, tulisi jokaisella aterialla saada silloin 125g hiilihydraatteja. Määrä on todella paljon, minkä takia aterioita kannattaa suunnitella etukäteen. Ilman suunnittelua hiilihydraattien määrä jää todella usein liian vähäiseksi.

Urheilijoiden suositellaan syövän mahdollisimman paljon ns. hyviä hiilihydraatteja, joissa ravintoainetiheys on korkea. Tällaisia ruokia ovat:

  • täysjyväviljavalmisteet
  • palkokasvikset
  • peruna ja juurekset
  • vihannekset
  • hedelmät
  • marjat
  • raakaravintopatukat
  • makeuttamattomat maitovalmisteet.

Huonoja hiilihydraatteja ovat:

  • vaalea leipä
  • valkoinen pasta ja riisi
  • leivonnaiset
  • monet aamiasmurot ja muromyslit.

Kuitenkin kestävyysurheilijoiden hiilihydraattien- ja energiantarve on niin suurta, että ruokavalioon saa ja kannattaa lisätä myös sokereita sisältäviä ruokia.

Koska pelkät hiilihydraattien grammamäärät ei välttämättä kerro monillekaan vielä paljoa, havainnollistetaan vähän asia:

Esimerkiksi kaksi ruisleipäpalaa päällisineen sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja, yhdessä banaanissa on noin 15 grammaa ja esimerkiksi isossa mysli/jugurtti annoksessa on noin 70 grammaa hiilihydraatteja. Itse syön kovina treenipäivinä välipalaksi usein mysliä juuri siksi, että hiilihydraatteja on mielestäni helpompi saada myslistä kuin esimerkiksi leivästä tai pelkistä hedelmistä.

Monet syövät aamupalaksi puuroa, kuten minäkin, mutta kannattaa tiedostaa, että esimerkiksi pelkkä kaurapuuro on todella kevyttä. Iso annos kaurapuuroa (veteen tehtynä) sisältää vain noin 30 grammaa hiilihydraattia, ja jos tavoitteena olisi saada jokaiselta aterialta 125 grammaa hiilihydraatteja, saa aamupalalla syödä lisänä paljon muutakin. Itse en vaihtaisi puuroa aamupalalla mihinkään, joten lisänä syön usein leipää, juon aina mehua aamupalalla (isossa mehulasillisessa on jopa 25 grammaa hiilaria), ja lisään usein puuron päälle mysliä ja marjoja.

Lounaalla ja päivällisellä saa riittävästi hiilareita, kun muodostaa aterian kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, jossa hiilihydraattiosuus on 2/3 lautasesta ja lisänä syö esim. leipää. (Ekassa osassa kerroin tästä tarkemmin)

Lisäksi esimerkiksi pastan, riisin ja perunan välillä on eroja hiilihydraattimäärissä. Itse käytän ravitsemuksessa kaikkia näitä lähteitä, mutta kovimpina treenipäivinä vältän hieman perunaruokaa, koska peruna sisältää suhteessa vähemmän hiilareita, mitä pastassa ja riisissä esimerkiksi on.

Palautusjuomia ja lisäravinteita kannattaa käyttää lisänä, jos energiaa ja hiilihydraatteja ei saa ruuasta tarpeeksi.

Itse käytän aina perustreenien ja kovien harjoitusten jälkeen Fastin Reco 2 palautusjuomaa ja Vitargoa. Kuitenkaan lisäravinteilla ei ole tarkoitus korvata normaalia ruokaa. Lisäravinteita kannattaa käyttää silloin, kun ei jaksa syödä perusruokaa tarvittavaa määrää.

 


 


Keskiviikko, Elokuu 29, 2018, 20:22 | Ei kommentteja »

Tällä kertaa aiheenani on ateriarytmi. Painon ja terveyden kannalta ei ole yhtä hyödyllisintä ateriarytmiä, mutta säännöllisellä ja tiheällä ateriarytmillä on tutkimusten mukaan useita hyviä vaikutuksia, erityisesti urheilijoilla.

Koska kestävyysurheilijan energian tarve on suurta, kannattaa urheilijan suosia tiheää ateriarytmiä riittävän energiansaannin takaamiseksi. Viidestä seitsemään ( jopa kahdeksaan) ateriaa päivässä palvelee harjoittelun laatua ja kestävyysurheilijan kehitystä parhaalla mahdollisella tavalla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tiheä ateriarytmi ei tarkoita samaa kuin napostelu. Kaikkien aterioiden, myös välipalojen, tulisi olla täysipainoisia ateriakokonaisuuksia.

On tutkittu, että tiheä ateriarytmi: 

  • vähentää väsymystä
  • parantaa psyykkistä ja fyysistä suorituskykyä harjoituksissa
  • edistää palautumista ja fyysistä kehitystä
  • edistää lihasglykogeenivarastojen palautumista suorituksen jälkeisten tuntien aikana
  • auttaa ehkäisemään lihasmassan menetystä urheilijan ollessa energiavajeessa
  • auttaa saavuttamaan kehon paremman koostumuksen
  • auttaa saavuttamaan riittävän energiansaannin, mutta toisaalta auttaa välttymään liiallisesta energiansaannilta.

Urheilijoilla, jotka olivat useimmin päivänaikana negatiivisessa energiatasapainossa (eli he söivät vain muutaman aterian päivässä) oli korkein rasvaprosentti. Sen sijaan urheilijat, jotka olivat useimmin positiivisessa energiatasapainossa (eli heillä oli tiheä ateriarytmi) oli pienin rasvaprosentti. 

Ei siis kannata jättää välistä aterioita tai vältellä syömistä!

Millä tavalla kannattaa sitten ateriarytmi päivän aikana muodostaa? Tässä asiassa ei ole mielestäni vain yhtä vastausta, vaan kannattaa muodostaa ateriarytmi, mikä sopii itselle parhaiten. Harjoitusten määrä ja ajankohta vaikuttavat tähän melko paljon. Lisäksi ateriarytmi voi vaihdella päivästä toiseen riippuen päivän luonteesta.

Urheilijan ateriarytmi

Urheilijan ateriat ovat aamupala, lounas, päivällinen, iltapala ja välipalat. Silloin kun harjoituksia on kaksi kertaa päivässä (aamupäivällä ja iltapäivällä), voisi ateriarytmi mennä näin: aamiainen, harjoitus, palautusjuoma, lounas, iltapäivän välipala, harjoitus, palautusjuoma, päivällinen ja iltapala.

Ateriarytmin voi kuitenkin muodostaa toisella tavalla, kuten syömällä päivällinen jo ennen päivän toista harjoitusta, jos se itsestä tuntuu paremmalta ja harjoitus on vasta myöhemmin illalla. Ateriavälin tulisi kuitenkin olla 2-4 tuntia.

Itse syön normaalisti päivän aikana viisi tai kuusi ateriaa. Lepopäivinä syön yleensä viisi ateriaa ja treenipäivinä kuusi. Olen todennut sen itselleni helpoimmaksi ja sopivimmaksi tavaksi.

Aamiaisen tehtävänä on katkaista yön yli kestänyt paasto, jotta harjoitusadaptaatio ja kehitys voisivat jatkua tehokkaasti. Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat, koska ne muodostavat urheilijan ruokavalion rungon. Kestävyysurheilijan olisi lähes mahdotonta tyydyttää päivän energian- ja ravintoaineden tarvetta pelkillä välipaloilla. Iltapäivän välipalojen tehtävänä on varmistaa hyvä vire ja suorituskyky iltapäivän tai illan harjoituksessa. Puolestaan iltapalan tarkoituksena on tehostaa yön aikaista palautumista.

Lepopäivinäkin on tärkeää syödä riittävästi ja säännöllisesti. Lepopäivinä ateriarytmi voi olla hieman erilainen verrattuna treenipäiviin, esimerkiksi palautusjuomat/-välipalat voi jättää pois. Kuitenkaan lepopäivänä ei ole tarkoituksenmukaista vähentää syötyä ravintomäärää.

Tässä asiassa monet urheilijat (kuten minäkin aikaisemmin) ajattelevat, että lepopäivänä ei tarvitse syödä paljoa, koska kulutuskaan ei ole suurta. Kuitenkin lepopäivinä kannattaisi syödä suunnilleen saman verran kuin treenipäivinäkin. Lepopäivien tarkoituksena on edistää palautumista kovan treeniviikon rasituksesta ja puolestaan tehokas palautuminen edellyttää riittävää syömistä.

 


Perjantai, Elokuu 17, 2018, 17:52 | Ei kommentteja »

Ravitsemus on urheilijan kehittymisen yksi kolmesta kulmakivestä. Ravitsemus on hyvin arkipäiväinen asia ja olen huomannut, että siinä olisi monella urheilijalla ja kuntoilijalla paljon parantamisen varaa.

Olen opiskellut urheiluravitsemusta, joten juttuni perustuvat opintoihini sekä omiin kokemuksiini. Jokainen voi siis itse päättää mitä uskoo ja miten haluaa ravitsemusta toteuttaa. :)

Aiheesta mulla on paljon asiaa, joten tulen tekemään useamman päivityksen (jonkinlaisen ”juttusarjan”), jotta yhdestä päivityksestä ei tule liian pitkää.

Kestävyysurheilijoiden yksi suurimmista haasteista on riittävä kokonaisenergian saanti. Erityisesti sellaisina päivinä, kun harjoittelua on määrällisesti paljon ja/tai se on teholtaan kovaa, jää energiansaanti usein liian vähäiseksi. Niinpä urheilijan pitäisi mielestäni tietää, kuinka paljon suurinpiirtein saa energiaa päivän aikana ja mikä olisi optimaalisin ravinnon määrä.

Energian riittävä saatavuus on todella tärkeää, koska se parantaa suorituskykyä, palautumista, kehittymistä, ja pienentää loukkaantumis- ja sairastumisriskiä. Lisäksi riittävä monipuolinen ateria auttaa takaamaan riittävää energia- ja suojaravintoaineiden saantia.

Liian vähäinen energiansaanti heikentää suorituskykyä, palautumista, kehittymistä ja altistaa sairastumisille, loukkaantumisille ja ylikunnolle. Myös lepoenergiankulutus saattaa pienentyä, jolloin puhutaan elimistön siirtymisestä säästöliekille.

Kestävyysurheilijoiden energian kokonaiskulutuksesta voidaan antaa suuntaa antavia arvioita. Naisilla kokonaiskulutus on yleensä 3 000 – 4 000 kcal/vrk ja miehillä 4 000 – 6 000 kcal/vrk. Vertailun vuoksi muulle väestölle pidetään tyypillisenä kokonaiskulutuksen määränä 2 000 kcal/vrk. Kokonaiskulutus riippuu täysin henkilön sukupuolesta, painosta ja aktiivisuudesta. Mitään yhtä lukua, mikä pätisi kaikille, ei siis ole olemassa.

Koska pelkät luvut eivät ole kovin konkreettisia, laitoin alapuolelle esimerkkikuvan päivän aterioista, joiden kokonaisenergian määrä on yhteensä noin 2 000 kcal. Näin on helpompi hahmottaa, kuinka paljon pitää syödä esimerkiksi 4 000 kcal:iin tai 6 000 kcal:iin. Kuva on lainattu Diabetesliiton sivuilta.

 

Tarkemman päivittäisen energiantarpeen arvioimiseen on olemassa monenlaisia laskukaavoja, mutta itse olen käyttänyt koulutöissä ja omaa ravitsemusta tutkiessani energian saatavuuden laskukaavaa. 

Energian saatavuudella tarkoitetaan siis sitä energiamäärää, joka päivittäin jää kehon käyttöön liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen.

Energian saatavuus = Energiansaanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus

Energian saatavuuden on oltava riittävää, jotta se kattaisi lepoenergiankulutuksen lisäksi energiantarpeen, joka syntyy harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamisesta, harjoitusadaptaatiosta ja immuunipuolustuksen sekä hormonituotannon ylläpidosta.

Energian saatavuus voidaan selvittää laskemalla, kun tiedetään urheilijan rasvaton massa. Esimerkiksi urheilija, jonka

  • Rasvaton massa on 49.8kg
  • Energiansaanti / vrk on 3 190 kcal
  • Energiankulutus päivän harjoittelussa on 920 kcal
  • Energian saatavuus on 3 190 kcal - 920 kcal = 2 270 kcal
  • 2 270 kcal / 49,8 kg = 45,6 kcal/kg/vrk


Kun energian saatavuus on yli 40 kcal/kg (rasvaton massa)/vrk, puhutaan kohtalaisesta tai jopa korkeasta energian saatavuudesta.

Kohtalainen ja korkea energian saatavuus luo hyvät edellytykset harjoittelujaksamiselle, suorituskyvylle, palautumiselle ja voiman kehittymiselle. Optimaalisin energian saatavuus on siis 40-45 kcal/kg (rasvaton massa) /vrk.

Kun energian saatavuus on alle 40 kcal/kg (rasvaton massa)/vrk, puhutaan matalasta tai erittäin matalasta energian saatavuudesta. Erittäin matalaa energian saatavuutta ei suositella urheilijalle, koska silloin harjoitusadaptaatio heikkenee ja loukkaantumisen, hormoniepätasapainojen, luuston heikkenemisen, lihasmassamenetyksen ja sairastelun riski kasvaa.


Harjoittelussa kuluneen energian määrää voi arvioida esimerkiksi sykemittarin avulla. Itse olen huomannut, että eri sykemittareiden välillä on eroja harjoitusten energiankulutuksen suhteen. Kalorilukema ei välttämättä ole täysin oikein, mutta suuntaa antavia lukemia mittarit varmasti antavat. 

Tässä on kuva tavallisesta lautasmallista, jonka antama energiamäärä ei riitä kestävyysurheilijalle.

Kestävyysurheilijan mallissa:

  • Kestävyysurheilijan lautasmallissa värikäs ryhmä eli kasvikset kuuluvat kokonaan omalle lautaselle.
  • Hiilihydraatteja on 2/3 ja proteiineja on 1/3 lautasesta. 
  • Lisäksi rasvaa, esim oliiviöljyä, kannattaa lisätä vaikka salaattiin.
  • Aterian ohessa voi syödä useamman palan leipää ja lasi tuoremehua, josta saa lisäksi hiilihydraatteja.
  • Riisi tai pasta on perunaa parempi lisäke. Perunassa on loppujen lopuksi vähän hiilihydraattia siihen nähden paljonko se täyttää.   

Kuten huomaatte! Urheilija saa ja urheilijan pitää syödä paljon! 


Torstai, Elokuu 9, 2018, 11:20 | Ei kommentteja »

Miten helteet vaikuttivat muhun? 

Harjoittelukautta on vierähtänyt taas tovi eteenpäin melko onnistuneesti. Tuttuun tapaan puolet ajasta olen ollut Vuokatissa ja puolet Iissä. Tuntuu hurjalta, miten kesät menee aina täysin hujauksessa, kun vastahan kesä alkoi ja nyt jo loppusuoralla...

Koska kukaan ei ole vielä puhunut Suomen hellekeleistä, niin ajattelin itse avata vähän asiaa...😁 Vaikka kesän treenit on onnistuneet suhteellisen hyvin, koin, että helteet vaikuttivat muhun aika paljon.

Esimerkiksi palautuminen oli hitaampaa, nukuin huonommin ja lihaksisto tuntui löysältä. Lisäksi vaikka toisessa kädessä kulki kokoajan mukana juomapullo, tuntui, että useampana päivänä kärsin nestehukasta, huonosta olosta ja pääkivusta. Parina päivänä jouduin keventämään treenejä näiden vuoksi... Tällainen pakkaseen tottunut ihminen ei sopeudu hetkessä helteeseen. 😁


Mun parhaimmat selviämiskeinot kuumuudesta oli käydä joka välissä uimassa, juoda todella paljon, olin aina siellä missä tuuletinkin, viilensin mun lihaksia kylmäkalleilla ja käytin icepoweria, minkä seurauksena olin vuoronperään jäässä ja kuumuudesta tuskainen.😁

En laskenut, kuinka monta kertaa hyppäsin Vuokatissa Särkisen laiturilta uimaan, mutta veikkaisin, että oman elämäni maailmanennätyksen siinä tein heinäkuun aikana. 

Joka tapauksessa vaikka helle vaikutti muhun aika paljon, olin se, joka kehotti kaikkia olemaan valittamatta helteestä nyt kun sitä kerrankin oli Suomessa tarjolla. Onhan treenaaminen auringonpaisteessa ja lämpimässä just siistiä.

Tykkään kesästä ja kesän treeneistä todella paljon, mutta toisaalta näin kuuman kesän jälkeen syksyn tulo on enemmän kuin jees. Tässä elokuun alkupuolella parina sateisena ja pilvisenä päivänä koin jo ensimmäisiä syksyviboja, joista olin ihan innoissani. 

Vaikka treenit on sujuneet hyvin ja syksyn otan innolla vastaan, oon iloinen, että kisakauden alkuun on vielä useampi kuukausi matkaa ja kuntoa on vielä aikaa kehittää.😊

Jatketaan harjoituksia...

-Aija
 
 


10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 65800